Fie că tocmai începi călătoria către un stil de viață mai sănătos, fie că vrei să faci câteva schimbări, poți beneficia de cunoașterea unor informații nutriționale cu care toată lumea este de acord. De la evitarea carbohidraților rafinați până la consumul de multe fructe și legume, aceste sfaturi vă vor ajuta să faceți alegeri mai sănătoase pentru corpul dumneavoastră.
Progresul este mai important decât perfecțiunea
Urmărirea a ceea ce mănânci și a modului în care faci mișcare poate fi dificilă, dar dacă o faci corect, vei fi răsplătit cu un nivel de energie mai stabil și mai sănătos. Și, te vei putea bucura de alimentele tale preferate, fără vină. De exemplu, un program de slăbit bine planificat este cel mai inteligent lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta și va plăti dividende pe termen lung. Un regim de antrenament adecvat, care vă pune în formă, vă va elimina înțepăturile din dieta și o va face mai plăcută în acest proces.
Pe scurt, nu este nevoie să fii perfecționist pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și pierdere în greutate. A avea un regim care este potrivit pentru tine este singura cale de a merge. Puteți face asta într-o varietate de moduri, de la a mânca sănătos și a face mișcare până la a dormi mai mult și a învăța cum să vă relaxați după muncă. Și vei vedea rezultate mai devreme decât crezi. Deci, mergi! Cea mai bună parte este că vei arăta mai bine decât ți-ai imaginat vreodată.
Așadar, este timpul să iei în serios rezoluțiile de anul nou și să culegi recompensele care vin odată cu ele. Cel mai bun loc pentru a începe este să faceți un bilanț al ceea ce mâncați și apoi să creați un buget de calorii. Păstrarea unui jurnal alimentar este, de asemenea, o idee grozavă și poate face toată diferența din lume.
Fructele nu sunt pungi apoase de zahăr
Printre multitudinea de oferte nutriționale din departamentul de produse, fructele sunt o adevărată comoară de vitamine, nutrienți și micronutrienți. Ca atare, sunt grozave pentru consumatorul conștient de sănătate care caută să alunge o criză de blues iernii. Indiferent dacă sunt consumate crude, cu sucuri sau introduse într-o salată hrănitoare, există ceva pentru toată lumea. Și în timp ce fructele nu sunt calorice, câteva răsfăț ici și colo nu strica.
Deși nu lipsesc fructele pe rafturile supermarketurilor, trucul este să le alegi pe cele potrivite. Veți dori să optați pentru cele care au un conținut scăzut de zahăr și bogate în nutriție. De exemplu, o porție de caise vă poate oferi o zi întreagă de vitamina A. Fructele au, de asemenea, beneficiul de a fi gustoase, precum și un bonus frumos dacă doriți să reduceți talia.
Nucile nu sunt coji pline cu grăsimi polinesaturate
A avea o varietate de nuci la îndemână poate fi o modalitate sănătoasă de gustare. Sunt bogate în proteine, fibre și antioxidanți. Unele studii arată chiar că vă pot menține inima sănătoasă. Sunt, de asemenea, o gustare convenabilă, sățioasă, care este ușor de împachetat.
Unele nuci conțin grăsimi. Majoritatea nucilor au grăsimi nesaturate, dar există și câteva cu grăsimi saturate. Aceste nuci includ alune de pădure, nuci braziliene și nuci pecan. Nucile și nucile de macadamia sunt cele mai dense caloric. Nucile conțin 18 grame de grăsime, iar nucile de macadamia conțin 22 de grame de grăsime.
Unele studii au asociat nucile cu tensiune arterială scăzută și sindrom metabolic. Nucile conțin antioxidanți care pot ajuta la combaterea cancerului și la protejarea sistemului neuronal al organismului. De asemenea, conțin o varietate de vitamine și minerale. În plus, conțin fibre care îi ajută pe oameni să se simtă mai sați și să mănânce mai puțin.
Nucile sunt pline de proteine și pot ajuta la înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi. De asemenea, sunt bogate în fibre și compuși care scad colesterolul. Sunt o gustare grozavă, bogată în nutrienți și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet. De asemenea, sunt bogate în calorii, așa că este important să vă monitorizați dimensiunea porției.
Nucile pot fi un înlocuitor eficient pentru alimentele bogate în zahăr și grăsimi. Sunt o gustare delicioasă și convenabilă, care conține proteine, fibre și antioxidanți. Sunt ușor de împachetat și de adăugat la o varietate de rețete. Pot fi prăjite sau prăjite pentru a adăuga o aromă delicioasă. Adăugarea de scorțișoară sau extract de vanilie la nuci vă poate ajuta, de asemenea, să adăugați o notă de dulceață.
Alegerea nucilor bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai sănătos. De exemplu, nucile de macadamia conțin 55 de miligrame de omega-3, în timp ce nucile conțin 2,5 grame de omega-3.
Carbohidrații rafinați sunt mai puțin benefici decât carbohidrații nerafinați
A avea carbohidrați rafinați în dieta ta poate fi dăunător sănătății. De fapt, unele studii arată că carbohidrații rafinați pot duce la obezitate. Acești carbohidrați sunt, de asemenea, asociați cu diabetul de tip 2. Acest lucru poate face dificil să vă controlați greutatea și dieta.
Carbohidrații rafinați includ făină albă, orez alb, pâine albă, paste albe, băuturi dulci și gustări procesate. Puteți evita aceste alimente căutând alimente naturale. De asemenea, este o idee bună să citiți etichetele alimentelor pentru a afla ce carbohidrați se află în alimente.
Carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și le lipsesc fibrele și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea ta. Aceasta înseamnă că nu sunt la fel de sățioase precum carbohidrații nerafinați.
Carbohidrații rafinați pot face dificil să vă controlați dieta. Le lipsesc fibrele și vitaminele și tind să producă vârfuri de zahăr din sânge. Picurile pot duce la foame și pofte. De asemenea, este posibil să aveți o inflamație cronică, care poate duce la probleme grave de sănătate.
Carbohidrații nerafinați se găsesc în cerealele integrale, legume, fructe și fasole. Acești carbohidrați conțin vitamine, minerale și fitonutrienți și sunt mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. De asemenea, ele scad riscul de boli de inima și anumite tipuri de cancer.
Când decideți ce carbohidrați să mâncați, alegeți carbohidrați întregi care conțin nutrienți și fibre. De exemplu, orezul brun, pâinea integrală și legumele congelate sunt toate alegeri bune.
Alimentele din cereale integrale sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a provoca creșteri ale zahărului din sânge. De fapt, Departamentul Agriculturii recomandă ca jumătate din farfurie să fie formată din cereale integrale. Aceste alimente oferă mai multe fibre și fitonutrienți și promovează o tensiune arterială sănătoasă.
Fibra este un pas bun în direcția corectă
Adăugarea de fibre în dieta ta poate fi benefică pentru sănătatea ta. Cercetările au arătat că fibrele alimentare pot ajuta la reducerea riscului de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer. În plus, fibrele ajută la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge. Fibrele se găsesc și în legume și cereale integrale.
În Statele Unite, majoritatea adulților consumă între 12 și 15 grame de fibre pe zi. Copiilor li se recomandă să consume 25 până la 35 de grame pe zi.
Pe lângă reducerea riscului de boli de inimă, fibrele alimentare pot încetini, de asemenea, apariția diabetului. De asemenea, este o idee bună să luați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
Departamentul Agriculturii din SUA recomandă să consumați cel puțin 15 grame de fibre pe zi. Această cantitate este echivalentă cu cinci porții de cereale integrale. De asemenea, puteți folosi alimente îmbogățite cu fibre pentru a vă crește aportul de fibre. De exemplu, la salsa pot fi adăugate fasole neagră prăjită sau chipsuri de tortilla din cereale integrale. Puteți adăuga, de asemenea, alimente îmbogățite cu fibre, cum ar fi cerealele și fulgii de ovăz, în dieta dvs.
Suplimentele cu fibre nu oferă aceeași varietate de nutrienți ca o dietă bogată în fibre. Ele pot ajuta la înmuierea scaunelor. În plus, fibrele alimentare vă pot ajuta să vă măriți scaunul. Suplimentele cu fibre pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL.
Spre deosebire de vitamine, fibrele au funcții unice în organism. Pe lângă faptul că adaugă volum scaunului, fibrele vă pot încetini și digestia.
Cea mai bună sursă de fibre alimentare sunt fructele și legumele întregi. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Ar trebui să mănânci fructe și legume întregi ori de câte ori este posibil.
